C-vitamin (askorbinsyre): Hva det gjør, og mat som har det

C-vitamin (askorbinsyre): Hva det gjør, og mat som har det

Hva er vitamin C?

Vitamin C, også kalt askorbinsyre, er et av de vannløselige vitaminene som er nødvendige for mennesker. Vi mennesker er en av få arter som ikke kan danne C-vitamin selv, men må få det via hva vi spiser. Vitamin C er antioksidant. Det danner kollagen som vi har i bindevev og tannben. I tillegg hjelper det på jern-opptaket i tarmen og at sår gror. 

Hva gjør vitamin C?

Vi sier at C-vitamin er antioksidant fordi det beskytter mot hva som kalles oksidasjon, som i kroppen blant annet kan være skader på cellemembran eller DNAet i cellene våre.

Kroppen vår trenger også vitaminet for å danne kollagen, som er en protein-gruppe. Kollagen er med på å støtte vev (bindevev, bruskvev og benvev) og tannben i kroppen vår. C-vitamin bidrar i tillegg til opptak av en form for jern (ikke-hemjern) fra tarmen.

Så mye vitamin C bør vi få i oss 

Sammen med de ulike typene av B-vitamin er vitamin C et av de vannløselige vitaminene vi må få i oss gjennom kostholdet vårt. I og med at vitaminet er vannløselig, skilles overskudd raskt ut med urinen. Derfor er det viktig å spise mat med C-vitamin daglig. 

Dagsbehov av C-vitamin

  • Voksne bør få i seg 75 mg vitamin C daglig.
  • Høyere inntak for gravide (85 mg) og ammende (100 mg).
  • Barn trenger litt mindre C-vitamin hver dag.

Har du tenkt å ta «C-vitaminsjokk» for å bli raskere kvitt en forkjølelse?
Forskningen har ikke vist at det har effekt hos vanlige mennesker, men så lenge du ikke overstiger anbefalt daglig inntak på totalt 1000 mg er det heller ikke farlig. 

Kan du få i deg for mye C-vitamin? 

Ja. Enkelte kan oppleve å få diaré, bli kvalme og svimle om de tar en stor dose (over 200 mg). Alvorlige symptomer er ikke så vanlig, og er i så fall oftest grunnet langvarig overdosering. I noen tilfeller kan et høyt, varig inntak føre til nyrestein.

Er C-vitamin mangel farlig? 

Ja. Mangel på vitamin C kan føre til skjørbuk. Relativt sjelden i Norge i moderne tid. Sykdommen opptrer oftest hos mennesker med et ensidig kosthold med mangel på frukt og grønnsaker.

C-vitamin i mat – dekk behovet helt naturlig

De beste kildene til vitamin C er frukt og grønnsaker, bær og poteter. Noen urter inneholder også en del C-vitamin, men de spiser vi jo ikke så store mengder av. 

C-vitamin kilder

Noen eksempler på mat som inneholder vitamin C (per 100 gram):

  • Paprika, gul og oransje, rå (163 mg)
  • Rosenkål, fryst (117 mg) og rå (113 mg)
  • Kiwi, rå (71 mg)
  • Brokkoli, rå (70 mg) og fryst (68 mg)
  • Sitron, rå (53mg)
  • Appelsin, rå (51 mg)
  • Erter, fryst (23 mg)
  • Solbær, rå (159 mg)
  • Grønnkål, rå (120 mg)
  • Blomkål, norsk fryst (42 mg)
  • Potet, lagret, kokt med skall (13 mg)
  • Aspargesbønner, fryst (11 mg)
  • Guava, rå (230 mg)
  • Molter, rå (95 mg)

Spiser du en rå kiwi på drøyt 100 gram, har du som voksen med andre ord trolig fått dekket det daglige behovet ditt av vitamin C. Det skal ikke alltid så mye til!