Jernrik mat
Ser vi på det ganske overordnet, er dette matvarer som er rike på jern:
- kjøtt (rødt)
- grønne grønnsaker
- grove kornprodukter
- produkter laget med blod eller innmat (som f.eks. leverpostei)
Grove kornprodukter er (i Skandinavia) en av våre viktigste kilder til jern, rett og slett fordi vi spiser ganske mye av det i hverdagskosten vår. Hvor mye av jernet fra maten som blir tatt opp i kroppen, kan variere.
Faktorer som spiller inn, er blant annet hvor god jernbalanse kroppen har, og hva annet måltidet består av. Drikke som kaffe, te og vin kan virke hemmende på jernopptaket, mens vitamin C kan øke opptaket av jern.
Her kan du lese mer om hva jern er, og hvor mye jern vi trenger.
Grønnsaker med jern – jerninnhold pr. 100 gram
• Kantarell, rå: 2,7 mg
• Tomatbønner, hermetisk: 2,6 mg
• Edamame (soya-) bønner, fryst: 2,1 mg
• Spinat, rå: 2,1 mg *
• Hvitløk, rå: 1,9 mg
• Grønnkål, rå: 1,7 mg
• Oliven, hermetisk: 1,6 mg
• Ruccolasalat, rå: 1,5 mg
• Erter, fryst: 1,3 mg
• Rosenkål, rå: 1,3 mg
• Aspargesbønner, fryst: 0,7 mg
• Brokkoli, fryst: 0,6 mg
*Har du hørt at spinat inneholder mye jern?
Det stemmer, men samtidig så er det vanskelig for kroppen å ta opp dette jernet (grunnet innhold av oksalsyre)1.
Det samme gjelder også bl.a. rødbetblader og rabarbra. Spiser du mye spinat hovedsakelig for å få i deg jern, bør du kombinere det med C-vitamin, eller rett og slett heller spise mer av annen jernrik mat.
Annen jernholdig mat – jerninnhold pr. 100 gram
• Reinsdyrkjøtt, tørket/rått: 17,3 mg
• Hvetekim: 8,2 mg
• Leverpostei: opptil 8 mg
• Cashewnøtter: 6,7 mg
• Pinjekjerner: 4,9 mg
• Karbonadedeig: 3 mg
• Rosiner: 2,2 mg
• Storfekjøtt: 2–3 mg
• Kreps, kokt: 2,4 mg
• Egg, kokt: 2,2 mg
• Tunfisk, hermetisk: 2,1 mg
• Solbær, rå: 1,3 mg
• Makrell i tomat: 1,2–1,6 mg
• Sild: 1–1,2 mg
• Torsk, panert: 0,8 mg
Innholdet av næringsstoffer kan variere etter tilberedning, opprinnelse, mm., så undersøk mer nøyaktig innhold på pakningene, eller sjekk Matvaretabellen.
Mat med jern for vegetarianere
I og med at noen av de beste kildene til jern er animalske, bør vegetarianere og veganere være ekstra oppmerksomme på kostholdet sitt.
Tarmen tar lettere opp jernet fra vegetabilske matvarer i kombinasjon med C-vitamin. Det er altså lurt å kombinere matvarer (eller drikke) med høyt innhold av C-vitamin i måltider med jernrike produkter.
Kornprodukter, tørkede linser og bønner kan bløtlegges for å fremme et høyere jernopptak.
Du kan lese mer om kostråd til vegetarianere på matportalen.no.