Et sunt, balansert kosthold vil som oftest inneholde mat med proteiner kroppen trenger
Proteiner i kostholdet
For at kroppen vår skal kunne vokse og fornye seg, trenger vi proteiner. De fleste av oss vil kunne dekke kroppens behov for proteiner gjennom kostholdet, om vi har et normalt sunt, balansert kosthold. Noen matvarer inneholder selvsagt mer proteiner enn andre, så her ser vi nærmere på hva slags mat du bør sørge for å inkludere i kosten for å være sikker på å spise nok protein.
Et variert kosthold hjelper kroppen vår med å få nok av de riktige typene proteiner. Det kan inkludere plantebaserte proteinkilder som belgfrukter og erter, og animalsk protein fra for eksempel egg, fisk og magert kjøtt.
Bla nedover for å finne mer om blant annet hvor mye protein du behøver, proteinkilder, og oppskrifter.
Vi har en mer dyptgående artikkel om du vil lære mer om hva proteiner og aminosyrer er, og hvorfor det er viktig for kroppen.
Mat med proteiner
De eneste matvarene som ikke inneholder noen form for protein, er rent sukker, salt og oljer.
Proteiner er bygget opp av kjeder med aminosyrer. Noen matvarer inneholder alle de essensielle aminosyrene – da kalles det for fullverdig protein. Det er for eksempel fugl, egg, kjøtt, fisk, melkeprodukter og soyabønner. Disse er også lette å suge opp i tarmen.
Andre matvarer inneholder kun noen av de ulike aminosyrene. Det er for eksempel de fleste plantebaserte, eller vegetariske, kildene til protein, som korn, bønner, erter, ris, mais, linser og nøtter.
Veganere (og andre som spiser mest plantebasert), bør være spesielt oppmerksomme på protein-inntaket sitt, og hvordan ulike matvarer kan kombineres for å få i seg alle de essensielle aminosyrene. Lær mer om vegetarkost og proteiner hos NHI.
Husk også at en del av disse matvarene inneholder flere ting kroppen trenger, som fiber, vitaminer og mineraler.
Hvor mye protein trenger jeg?
Behovet varierer gjennom livet. På generell basis anbefales det at 12–15 % av vårt totale energibehov bør komme fra protein – det vil si 0,75 gram protein per kilo kroppsvekt. For personer som trener mye, kan behovet være opp til 2 gram pr. kg. De aller fleste av oss får proteinbehovet dekket gjennom kostholdet vårt.
En sunn kroppsvekt på 65 kg vil i stor grad ha dekket proteinbehovet sitt gjennom et måltid bestående av for eksempel 150 g kokt torsk, 100 g grønne erter og 200 g kokt bulgur.
Får ikke kroppen nok fett og karbohydrater til å dekke energibehovet, vil den begynne å bruke protein som energikilde. Det kan svekke musklene dine, noe som igjen kan føre til lavere forbrenning.
Proteinkilder
Proteiner finnes så å si overalt. Noen gode proteinkilder i en hverdagskost er fisk, bønner og linser, egg og kjøtt. Det er lett å få i seg nok protein så lenge du har et sunt, balansert kosthold.
Hvis du ønsker å spise grønnere, og trenger flere vegetariske proteinkilder, er det best å spise proteinrik mat som erter, bønner, linser og kikerter.
Og – når mulig – velg proteinrike matvarer med mindre fett for å minske inntaket ditt av mettet fett. Du bør også forsøke å spise mat med protein i hvert måltid.
Proteiner i mat – noen eksempler
(Pr. 100 gram)
- Kyllingfilet, stekt: 28,4 gram
- Lettsaltet kokt torsk: 23,5 gram
- Laksefilet, stekt: 23,5 gram
- Fetaost: 15,6 gram
- Egg: 12–13 gram
- Grønne fryste erter: 5 gram
- Rosenkål, fryst: 3,8–5 gram
- Kokt bulgur: 4,3 gram
Referanse:
https://www.matvaretabellen.no/