Kostfiber

Kostfiber

Å få i deg nok fiber i kostholdet er gunstig for helsen din. I tillegg inneholder fiberrik mat også ofte annen viktig ernæring som proteiner, vitaminer eller mineraler.

Fiber er bra for fordøyelsen, gir økt metthetsfølelse, reduserer risikoen for tarmkreft, senker kolesterolet, det er gunstig for blodsukkeret, og har flere andre helsemessige effekter.

Som med protein finnes det ulike typer av kostfiber med ulik påvirkning på kroppen din. For å få best helsemessig utbytte bør du få i deg alle de ulike typene fiber. Det gjør du ved å spise både frukt, grønnsaker og kornprodukter.

  

Hva er fiber?

Når vi snakker om ernæring defineres kostfiber som den delen av karbohydratene som ikke kan brytes ned av fordøyelsessystemet vårt. Fiber er en nødvendig del av et sunt kosthold, og vi får i oss mest fiber fra plantebasert mat. Kort forklart er plantefibrene bindingsverket i planter, og finnes i celleveggene i alle delene av plantene. Fibrene består av ulike kjemiske forbindelser; de fleste er karbohydrater.

Hva gjør fiber med kroppen?

Det er to typer fiber:

Løselige fiber tar opp vann i tarmen, og danner en gele-lignende masse som motvirker forstoppelse.

Vannløselige fiber får du i deg fra blant annet havre, erter, bønner, epler, sitrusfrukt, bananer, gulrøtter, poteter og bygg.

Uløselige fiber stimulerer tarmen til å jobbe, og kan bidra til mer regelmessig avføring.

Vannuløselige fiber er det de fleste av oss spiser mest av, og det får vi fra blant annet sammalt hvetemel, hvetekli, nøtter, flere typer bær, bønner og erter, rotgrønnsaker, og grønnsaker som blomkål og søtpotet.

 

Å spise nok fiber har altså en positiv effekt på fordøyelsen vår. Det har også vist seg å være gunstig for blodsukkeret – mest trolig fordi opptak av næringsstoffer går saktere, samt det kan bidra til å senke kolesterolet, noe som er bra med tanke på hjerte- og karsykdommer.

Det trenger ikke å være komplisert å spise nok fiber: Velg grove kornprodukter og spis en variasjon av frukt og grønnsaker hver dag, så er du langt på vei. Det er ikke uten grunn at «5 om dagen» er en god retningslinje! Og husk at ferskfryste grønnsaker er sunne grønnsaker – alt det gode er bevart.

 

Hvor mye fiber bør du spise om dagen?

Offisielle helseråd er at voksne mennesker bør få i seg 25–35 gram fiber daglig; litt avhengig av kjønn og energibehov. I Norge er gjennomsnittlig inntak lavere enn dette. For å få i deg nok fiber i løpet av en dag, kan du for eksempel spise:

  • 2 skiver med grovt brød (1 skive á 50 g gir ca. 2,5 g kostfiber)
  • 1 banan (100 g banan gir ca. 3 g kostfiber)
  • 100 g havregrøt med vann (ca. 1,7 g)
  • 50 g bringebær (ca. 3,5 g)
  • 100 g aspargesbønner (ca. 3 g fiber)
  • 100 g kokt villris (ca. 2 gram fiber)
  • 200 g Matlyst Familiens Fiskegrateng (100 g gir 1 g kostfiber)
  • 100 g rå avocado (ca. 3 g)
  • 2 skiver grove/mørke knekkebrød (pr. skive ca. 2 g; varierer fra type til type)

Skal du øke fiberinntaket ditt, kan det være lurt å gjøre det gradvis. Noen opplever å få mer luft i magen om de begynner å spise mye fiber, men for de aller fleste er det forbigående. Hvis du vil lære mer, har vi skrevet mer om fiberrik mat og hvordan du kan øke fiberinntaket ditt.

 

 

 

Referanser: 
https://sml.snl.no/kostfiber 
https://www.matvaretabellen.no