Magnesium – kjappe fakta og gode kilder

Magnesium – kjappe fakta og gode kilder

Hva er magnesium og hvorfor trenger vi det?

Magnesium er et mineral som er vitalt for at kroppen vår skal fungere skikkelig. Spiser du sunt og balansert vil du som regel få dekket kroppens behov gjennom maten.

Magnesium har en rolle både i fysiske oppgaver i kroppen, og i biokjemiske prosesser sammen med andre mineraler som kalsium, kalium og natrium.

 

Magnesium i mat

Magnesium finnes i mye av maten vi spiser, men vi får det i oss spesielt fra kornprodukter, nøtter, og (grønne) grønnsaker, samt fisk og sjømat, og meieriprodukter.

Dagsbehov av magnesium

Mineralstoffene magnesium, kalsium, fosfor, natrium, kalium og klor omtales ofte som makromineraler – de fungerer som byggesteiner i kroppen, og vi trenger relativt mye av de.

Nordiske anbefalinger for hvor mye magnesium vi bør få i oss daglig:2

  • Kvinner* og jenter fra 10 år: 280 mg
  • Menn og gutter fra 14 år: 350 mg
  • Gutter 10–13 år: 280 mg
  • Barn 6–9 år: 200 mg
  • Barn 2–5 år: 120 mg

*Det er ikke egne anbefalinger for gravide eller ammende kvinner.

Hva gjør magnesium i kroppen?

Som for flere andre mineraler og vitaminer, spiller magnesium en rolle i flere prosesser i kroppen:

  • Magnesium må være tilstede for at energi skal frigjøres fra maten vi spiser (metabolismen).
  • Viktig bestanddel i bein, tenner og støttevev.
  • Bidrar til muskelfunksjon. Mer spesifikt: Det bidrar til at musklene klarer å slappe av igjen. Leggkramper og muskelspenninger kan være symptom på at du får i deg for lite (les mer nedenfor).
  • Kan være med på å redusere tretthet og utmattelse.
  • Sammen med kalsium er magnesium viktig for normal funksjon i nervecellene.
  • Hjelper til å opprettholde elektrolyttbalansen i kroppen.
  • Medvirker til normal celledeling.

Hva med mangel på, eller for mye, magnesium?

Spiser du balansert og sunt, får du trolig i deg det du trenger av vitaminer og mineraler. Et lite variert kosthold, bruk av vanndrivende midler og alkoholmisbruk kan føre til for lave nivåer av bl.a. magnesium.

Symptomene på magnesium mangel kan være ganske diffuse og vage, slik som for eksempel dårlig matlyst, slapphet, muskelkramper og/eller –spenninger.

For høyt inntak av magnesium kan hos enkelte gi kvalme og løs mage.

Det meste av magnesiumet vi har i kroppen, befinner seg i skjelett, muskulatur og annet bløtvev. Mangel på magnesium er derfor litt vanskeligere å påvise enn enkelte andre mineraler og vitaminer. Snakk alltid med lege eller kvalifisert helsepersonell dersom du har bekymringer relatert til ernæring.