D-vitaminer: Dette gjør det, og slik får du det i deg

D-vitaminer: Dette gjør det, og slik får du det i deg

Vitamin D får vi både gjennom mat vi spiser og fra sol som treffer huden vår. Spesielt i vinterhalvåret er det derfor greit at vi som bor langt nord er oppmerksomme på om vi får i oss nok D-vitaminer gjennom hva vi spiser. Men hvorfor trenger kroppen D-vitaminer, og i hva slags mat finner vi denne typen av vitaminer?

Vi kan dele D-vitaminer inn i to hovedgrupper, men i dagligtale omtales det ofte kun som vitamin-D: 

  • Vitamin D2 kommer fra planteriket
  • Vitamin D3 blir dannet av UVB-stråler (sol), og finnes i animalske produkter som egg (plommer), fet fisk og lever

Hva gjør D-vitamin i kroppen? 

En av nøkkelfunksjonene til D-vitamin i kroppen er forbundet med kalsium.

Vi trenger vitamin D for opptak av kalsium fra tarmen slik at det kan tilføres beinstruktur og tenner.

I tillegg regulerer det kalsiumnivået i blodet, og holder kalsium tilbake i nyrene.

Vitaminet bidrar også til balanse i immunsystemet vårt.

Hvor mye D-vitamin er anbefalt?  

I Norge er gjennomsnittlig inntak av D-vitamin litt under helsemyndighetenes anbefalinger. I Norge anbefales følgende mengde D-vitamin: 

  • For voksne personer er dagsbehovet mellom 5–10 mikrogram (µg).

  • Barn og ungdom bør få i seg 10 mikrogram.

  • Spedbarn (4 uker – 6 måneder): 5 mikrogram

  • Eldre (over 75 år) har økt behov: 20 mikrogram

Eksempel: 10 mikrogram tilsvarer 5 ml tran.

Hva kan lite D-vitamin føre til? 

D-vitaminmangel kan føre til nedsatt forkalking i kroppens benvev. Det kan føre til beinskjørhet, dårlige tenner og svekkede muskler. Hos barn kan det føre til rakitt (deformert ryggrad). Det er en sjelden sykdom i Norge, men kan forekomme hos innvandrere.

Kan du få i deg for mye D-vitamin? 

Ja. D-vitamin er fettoppløselig, og kan derfor ikke skilles ut gjennom urinen vår. Overdosering kan føre til kvalme, hodepine og forstoppelse. I mer ekstrem grad kan det lede til nyrestein, og hos gravide kan det gi fosterskader. Merk at gravide og ammende kvinner riktignok har et høyere daglig behov. Snakk med legen eller kvalifisert helsepersonell for riktig dosering. 

Naturlig D-vitamin gjennom kosten

D-vitamin finner vi både i vegetabilske og animalske produkter. Som vi skrev innledningsvis, er det snakk om to ulike typer: D2 og D3. 

Kilder til D-vitaminer 

  • Sol! Får ansikt, hender og armer sol på seg i fem–ti minutter et par ganger i uka om sommeren, dannes det nok til kroppens behov. Om vinteren må behovet dekkes gjennom kostholdet.
  • Fisk, spesielt fet fisk som f.eks. laks, sild, makrell og tunfisk og er kilder til D3
  • Torskerogn og rognleverpostei
  • Egg – det er eggeplommen som inneholder D3, så det er best å spise hele egget
  • Melk, spesielt fetere typer, og noen andre meieriprodukter
  • Margarin; mange typer er tilsatt vitamin – sjekk næringsinnholdet på pakken
  • Sopp (som har vokst i sol eller under UV-lys) inneholder D2
  • Og selvsagt tran
I og med at de beste naturlige kildene til D-vitamin er animalske (slik som bl.a. B12-vitamin), er D-vitaminmangel noe veganere og andre som hovedsakelig spiser plantebasert bør være oppmerksomme på. 

Finn inspirasjon til et sunt og balansert kosthold i våre oppskrifter