Hva er vitamin B?
B-vitamin er faktisk ikke ett vitamin, men samlebetegnelse på åtte ulike typer vannløselige vitaminer med en rekke fellesnevnere.
Noen er mest kjent med tallkoden sin (f.eks. B12 og B6; dette er også de to viktigste), mens andre er mest kjent under navnet sitt (f.eks. folat og tiamin).
Det som er verdt å merke seg, er at de ulike typene ikke kan erstatte hverandre – vi trenger alle i varierende grad!
B-vitaminer er viktige for celledannelse i kroppen vår, og de har funksjoner i forbindelse med næringsomsetningen.
B-vitamin finnes i de fleste matvarer, både plantebaserte og animalske, men det er forskjell på hvilken type av vitaminet du finner i ulike matvarer. Ølgjær kan brukes som naturlig tilskudd av B-vitaminer, da det har høyt innhold av flere av vitamin B-typene.
Hva gjør vitamin B?
De ulike B-vitaminene har ulike funksjoner i kroppen vår. Kort oppsummert spiller de en rolle for dannelsen av celler og i prosesser der mat omdannes til energi. Les videre for å lære mer om de ulike oppgavene hver enkelt type B-vitamin har i kroppen.
De åtte typene av vitamin B
Kanskje du tenker «8 typer? Men de går jo fra 1 til 12?» Det er rett og slett fordi det i begynnelsen var 12 typer, men så fant man ut at noen av de ikke oppfylte egenskapene til å bli klassifisert som et vitamin. Dette er B-vitaminene (les mer om de nedenfor):
Vitamin B1 – tiamin
- Tiamin er nødvendig for at karbohydrater (sukker) skal omdannes til energi i kroppen, samt for overføring av nerveimpulser.
- Mat med vitamin B1 er blant annet korn og kornprodukter, belgfrukter (erter og bønner), nøtter og magert svinekjøtt.
- Behovet for tiamin varierer litt med kjønn og alder: For voksne kvinner er det på ca. 1,1 mg (litt mer for gravide og ammende), og ca. 1,4 mg for menn.
Vitamin B2 – riboflamin
- Riboflamin er involvert i energiomsetningen i kroppen vår.
- Kilder til vitamin B2 er blant annet melk, ost, fisk, kjøtt og innmat, samt (grove) kornprodukter og belgfrukter.
- Behovet for riboflamin er 1,3 mg for kvinner og 1,6 mg for menn.
Vitamin B3 – niacin
- Niacin sin oppgave i kroppen er også forbundet med energiomsetningen, nærmere bestemt omsetningen av glukose, aminosyrer og fett.
- Mat med vitamin B3 er for eksempel kjøtt, fisk, kornvarer og belgvekster, samt til en viss grad proteinrik mat da kroppen kan omdanne noe tryptofan (aminosyre) til niacin.
- Hvor mye niacin vi bør få i oss oppgis vanligvis i noe som kalles niacinekvivalenter (NE), hvor 1 NE tilsvarer 1 mg niacin eller 60 mg tryptofan. Voksne kvinner bør få i seg 15 NE daglig, og voksne menn 18 NE.
Vitamin B5 – pantotensyre
- Pantotensyre har en sentral rolle for kroppen sin omsetning av karbohydrater, fett og proteiner. B5 er nemlig en bestanddel av koenzym A, som er et livsviktig stoff.
- Pantotetsyre finnes i alt levende materiale. Animalske matvarer som fisk og kjøtt, samt kornvekster, inneholder mest, men grønnsaker og frukt gir også kroppen vitamin B5.
- Et normalt, balansert kosthold vil sørge for nok pantotensyre til kroppen.
Vitamin B6 – pyridoksin
- Pyridoksin trenger vi for å omsette aminosyrer i kroppen. Aminosyrer er hva som utgjør protein, som er en av de tre viktigste byggesteinene i kroppen vår. Vitamin B6 er også med på dannelsen av røde blodlegemer, antistoffer, hormoner og signalstoffer til nervesystemet.
- Vitamin B6 finnes i det meste av mat, men kjøtt (av svin), fugl og egg, fisk, potet og kornvekster har høyere innhold enn for eksempel frukt.
- Voksne kvinner bør få i seg 1,2 mg daglig (litt mer for gravide og ammende), mens voksne menn bør ha et inntak på 1,5 mg.
Vitamin B7 – biotin
- Biotin (også kjent som vitamin H) inngår i flere av kroppens stoffskiftereaksjoner, og hjelper ved produksjon av urinstoff og omsetning av aminosyrer.
- Mat med rikelig vitamin B7 er blant annet lever og nyrer, egg (plomme) og gjær. Melk, belgfrukter, søtpotet, avocado og enkelte grønnsaker inneholder også noe biotin.
- Kroppens behov for biotin er trolig opp til 100 mg daglig.
Vitamin B9 – folat
- Folat er viktig for dannelsen av DNA/RNA. Det er blant annet derfor kvinner som forsøker å bli gravide anbefales økt inntak av folat (tilskudd av folsyre/folinsyre), spesielt før og tidlig i svangerskapet.
- Folat finnes i nesten all mat. Rike naturlige kilder er bl.a. grønnsaker (spesielt mørkegrønne som brokkoli og spinat), ulike typer kål (f.eks. rosenkål), belgvekster, lever, linser og grove kornprodukter, sitrusfrukter (som appelsin), samt bær.
- Daglig behov for voksne er ca. 300 mikrogram (mg), mens gravide bør få i seg 400 mg.
Vitamin B12 – kobalamin
- Kobalamin benyttes som samlebetegnelse for flere stoffer som inneholder kobolt. Sammen med folat inngår vitamin B12 i dannelsen av DNA, samt at det spiller en rolle i syntesen av lipider.
- Vitamin B12 finner vi i mat som kjøtt, fisk, skalldyr, melk og ost. Kildene til B12 er hovedsakelig animalske, noe som gjør at spesielt veganere bør være påpasselige med å spise mat beriket med vitamin B12 eller ta tilskudd av dette.
- Voksne mennesker bør ha et daglig inntak på 2,0 mikrogram (µg), mens kvinner som ammer bør få i seg 2,6 µg.
B-vitamin mangel
Sykdommer som følge av for lavt inntak av vitamin B er ikke et stort problem i Norge. Mangel på enkelte av de spesifikke vitamin B-typene kan gi ulike symptomer og være årsaken til forskjellige sykdommer, men hos grupper med et normalt kosthold og livsstil i Norge ser man det sjelden. Som regel er det da heller en generell mangel på B-vitamin, ikke for lite av en spesifikk type.
Det som er verdt å merke seg, er følgende:
Mangel på vitamin B7, biotin, er sjelden, men kan forekomme i spesielle tilfeller. Symptomer på vitamin B7-mangel er blant annet tretthet, hårtynning, svake negler og muskelsmerter. I og med at svekket hårvekst/hårtynning er et symptom på mangel av vitamin B7, kan du ofte se at det brukes for å selge midler som skal styrke hårveksten – det er riktignok begrenset med forskning på området, og ikke noen entydige, beviselige resultater av effekten.
Folat mangel (vitamin B9) kan føre til en form for anemi, samt redusert celledeling og endringer i proteinsyntesen. Folattilskudd under svangerskap kan redusere risikoen for blant annet ryggmarksbrokk hos fosteret.
Mangel på vitamin B12 utvikles ofte over lang tid. Det kan gi symptomer som er ganske vage, som nedsatt smakssans/matlyst og langvarig tretthet/utmattelse. Ubehandlet B12-mangel kan gi anemi og skader på nervesystemet. Kildene til B12 er hovedsakelig animalske, så veganere bør ta B12-tilskudd.