Karbohydrater: Hva det er, og flere fakta 

Karbohydrater: Hva det er, og flere fakta 

Karbohydrater er én av de tre viktige byggesteinene kroppen vår trenger. De to andre er protein og fett. Sammen utgjør disse tre næringsstoffene altså det vi trenger i et sunt og balansert kosthold. 

Karbohydrat er hovedkilde til energi for kroppen vår, slik at nervesystemet, muskler og organer (deriblant hjernen) klarer å gjøre jobben sin.

Når vi spiser mer karbohydrater enn vi trenger til å dekke energibehovet vårt, blir overskuddet lagret som fett i kroppen vår. Men – det er forskjell på hva slags karbohydrater du får i deg!

Hva er karbohydrater?

Karbohydrater er en samlebetegnelse for ulike sukkerarter og molekyler som er bygd opp på lignende måte. Karbohydratene deles inn i fire klasser, basert på sammensetningen av molekyler:

  • Monosakkarider: I denne klassen finner vi glukose, fruktose og galaktose. Dette er de enkleste karbohydratene, som også er byggesteinene for alle de andre karbohydrat-typene. 
  • Disakkarider: Her finner vi laktose, sukrose og maltose, som er bygd opp av to av monosakkaridene.  
  • Oligosakkarider: Disse er som regel bygd opp av mellom tre–ti monosakkarider.
  • Polysakkarider: Er sammensatt av mange monosakkarider. Kostfiber [link til ny artikkel om kostfiber] er samlebetegnelse på en rekke polysakkarider. De andre er amylose, amylopektin og glykogen.

Når det gjelder ernæring, er det også vanlig å dele inn i stivelse, sukkerarter og kostfiber. I tillegg er flere begreper og inndelinger i bruk: langsomme og raske karbohydrater, ufordøyelige og fordøyelige, enkle og komplekse, sunne og usunne. Dette kommer vi mer inn på videre i artikkelen.

Karbohydrater i mat

Så å si all mat har karbohydrat i seg. Det som er viktig, er å være klar over hva slags karbohydrater det er best å spise mest av, og i hva slags mat du finner de sunnere karbohydratene. For å prøve å si det enkelt:

Kroppen vår har godt av et stabilt blodsukker, og det oppnår vi best ved å spise mat med lav glykemisk indeks. Det er hovedsakelig de langsomme karbohydratene. Fra mat med langsomme karbohydrater får du som regel i deg mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn fra matvarer med raske karbohydrater.  

Langsomme karbohydrater

Noen eksempler på mat som inneholder de langsomme (komplekse) karbohydratene er grove kornprodukter (fullkorn), belgvekster (bønner, erter osv.), grønnsaker og bær. 

Raske karbohydrater

De raske (enkle) karbohydratene finner vi ofte i mer bearbeidede matvarer, med mye (raffinert) sukker og/eller hvitt mel. Eksempler er søt bakst og hvitt brød, drikker med tilsatt sukker, juice, «hvit» pasta og ris, søtsaker og godteri.
 
Begrepet «tomme kalorier» brukes ofte om matvarer med mange raske karbohydrater (energi fra raffinert sukker og stivelse), fordi kroppen får energi, men lite annet fra denne typen mat.
 

Stivelse i mat 

Stivelse er polysakkarid, dvs. satt sammen av flere av monosakkaridene glukose, fruktose og galaktose. Stivelse er en av de viktigste energikildene fra maten vår. Matvarer som er rike på stivelse kommer i all hovedsak fra planteriket – korn er for eksempel regnet som en av de viktigste kildene til stivelse.
 
Forenklet kan man si at jo mindre bearbeidet matvaren er, jo mer må kroppen jobbe med å fordøye den, og det er bra (derav begrepet langsomme karbohydrater).
 
Fint mel, for eksempel, inneholder fortsatt masse stivelse, men har mistet mye av de andre næringsstoffene. Det er lett fordøyelig, men gir oss lite annet enn energi. Da er det også lett å spise mer enn vi kanskje trenger. 

Hvorfor trenger vi karbohydrater?

Karbohydrater er en viktig energikilde for kroppen vår. Noen organer, deriblant hjernen, benytter kun karbohydrat som kilde til energi. Fordøyelsessystemet vårt bryter ned karbohydratene til glukose, fruktose eller galaktose (såkalte enkle sukkerarter). 

Ved hjelp av hormonet insulin blir glukosen fraktet inn til kroppens celler, hvor det blir brukt til energi i celler, vev og organer. Det som kroppen ikke trenger til energi (overskuddet) blir lagret som glykogen og fett i leveren, musklene og fettcellene våre.

Av det totale energiinntaket vårt, bør karbohydrater stå for mellom 45–60 %. Den største andelen av disse bør komme fra fiberrike matvarer – altså mat som har mye av de langsomme karbohydratene.

Matvarer med karbohydrater

Noen eksempler på mat som inneholder karbohydrater kroppen har godt av:  

  • Grove kornprodukter
  • Grønnsaker, som f.eks. søtpotet, fryste erter, gulrot og mais, rødbeter, kålrot, blomkål, bønner 
  • Poteter
  • Frukt og bær