Mat som gir energi

 
Mat som gir energi
 

Føler du deg ofte trøtt og sliten i løpet av dagen? Eller trenger du litt ekstra energi før en krevende dag, trening, kamp, eller noe annet?

Et bevisst forhold til maten du spiser kan både bidra til å gi deg en energiboost på dager du trenger det, og til at du føler deg mer energisk generelt i hverdagen.

Her oppsummerer vi ganske enkelt det som er verdt å vite om mat som gir energi.

Hvordan får kroppen energi?

Du har sikkert hørt noen si at de har høy eller lav forbrenning? Forbrenning, på fagspråk kalt metabolisme, er rett og slett den kjemiske prosessen som skjer i kroppen når næringsstoffer omsettes til stoffer vi behøver for å leve – og at kroppen skal fungere. 

Forbrenningen skjer i cellene våre, og all mat som inneholder energi (dvs. karbohydrater, proteiner, og fett) frigjør energi under den prosessen1. Mengden energi som frigjøres, og hvor raskt det skjer, varierer. 

Av de tre byggesteinene som er absolutt nødvendige for kroppen vår (karbohydrater, fett, og proteiner), er det karbohydratene som er den viktigste energikilden for kroppen vår. 

Det er mange begreper i bruk om karbohydrater, som for eksempel sunne og usunne, langsomme og raske. Karbohydratenes funksjoner går vi nærmere inn på i denne artikkelen om karbohydrater, men vi oppsummerer veldig kort her:

Langsomme og raske karbohydrater

  • Langsomme (komplekse) karbohydrater finner vi for eksempel i grove kornprodukter, belgvekster, grønnsaker, og bær. 
  • Raske (enkle) karbohydrater finner vi ofte i matvarer med mye (raffinert) sukker, og hvitt mel. Rett og slett matvarer som ofte er mer bearbeidet, som lyst/hvitt brød, hvit pasta, søtsaker mm.

Sukker og stivelse blir altså omdannet til energi raskt – men den energien varer heller ikke så lenge. Matvarer med mer komplekse karbohydrater inneholder ofte flere næringsstoffer, og gir energi som varer lenger fordi det tar lengre tid å omdanne maten til energi.

____

1 Kilde: NHI

Energigivende næringsstoffer

Vi får energi fra maten vi spiser. En vedvarende følelse av å være sliten og tappet for energi, kan være en indikator på at kostholdet ditt ikke gir kroppen din nok av de vitaminer og mineraler du trenger.

I noen tilfeller kan det også være et tegn på underliggende sykdommer, så det kan være verdt å ta en prat med helsepersonell. Ulike næringsstoffer er i større grad enn andre med på å redusere tretthet eller øke energiopptaket.

La oss se nærmere på noen av de vesentlige vitaminene og mineralene når det gjelder energi:

C-vitamin

Vitamin C, også kjent som askorbinsyre, er et antioksidant, som blant annet hjelper kroppen å opprettholde energinivå. Mennesker kan ikke danne C-vitamin selv, så vi er avhengige av å få i oss nok gjennom mat og drikke. Du kan lese mer om C-vitamin her. 

Appelsin er for mange selve symbolet på C-vitaminer, men det finnes flere gode kilder til å få i seg nok – for eksempel har både paprika, rosenkål og brokkoli høyere innhold av C-vitamin per 100 gram enn appelsin.

Folat – vitamin B9

Vitamin B9 er også kjent som folat, folsyre og folinsyre. Dette vitaminet er viktig i produksjonen av røde blodceller, som frakter oksygen rundt i kroppen. 
Folat finner vi i for eksempel grønnsaker; en enkel huskeregel er grønne grønnsaker som erter, spinat og edamamebønner. Du kan lese mer om B-vitamin generelt og B9 spesifikt her.

Kobalamin – vitamin B12

Dette B-vitaminet bidrar til å frigjøre energi fra maten, slik at cellene våre kan bruke den. 
De fleste kildene til B12 er animalske, som kjøtt, egg, fet og hvit fisk, skalldyr, samt melkeprodukter

Pyridoksin – vitamin B6

Dette B-vitaminet er også sentralt i produksjonen av røde blodceller, sammen med B9. I og med at røde blodceller hjelper å frakte oksygen ut til musklene og organene i kroppen vår, blir det tyngre for kroppen om vi ikke har nok røde blodceller. B6-vitamin finner vi for eksempel i kylling, og hvit fisk som torsk.

Jern

Du har sikkert hørt om jernmangel som en mulig årsak til slapphet og tretthet? Det er fordi jern trengs for å danne hemoglobin, et protein som trengs for å frakte oksygen i de røde blodcellene. 
Kroppen vår kan ikke danne jern selv, så vi er avhengige av å få i oss nok jern gjennom kostholdet, blant annet ved å spise grønne grønnsaker, grove kornprodukter og (rødt) kjøtt. 

Riboflamin (vitamin B2) og niacin (vitamin B3)

B-vitaminene B2 og B3 brukes til å omdanne karbohydrater, fett og proteiner til energi. B2 hjelper også til i dannelsen av røde blodceller. 
Kilder til B2 er for eksempel melkeprodukter, (rødt) kjøtt, fisk, (grove) kornprodukter og belgvekster. B3 finner du blant annet i (magert) kjøtt, hvete, egg og melkeprodukter. 

Energiboost fra mat

Har du lest fra starten av artikkelen, vil du ha lest at sukker og stivelse gir rask, men kortvarig energi. Kanskje har du selv opplevd å få «sukkerkick»? Det kan få deg over en kneik, men om du ikke får i deg noe mer mat, vil du nok oppleve å ganske raskt være tom for energi igjen. 

Det aller beste til dagens hovedmåltider er å spise noe som gir deg påfyll av alle de tre store næringsstoffene: karbohydrat, protein, fett.

Grove kornprodukter er bra å spise for å få energi som varer. Det er ikke uten grunn at fullkornsbrød, grove knekkebrød og havregryn er anbefalt frokost: Det gir kroppen energi som gjør at du kan holde det gående utover dagen. Kombinerer du det med noe protein (for eksempel meieriprodukter, egg, magert kjøtt), og noe umettet fett (som nøtter, frø, planteoljer), har du gitt kroppen et veldig godt grunnlag.

Dersom du har en krevende dag foran deg, for eksempel om du skal ha heldagsprøve, eller gå en lang tur, er det lurt å spise energirik mat. Energimengden til matvarer skal stå oppgitt i næringstabellen på pakningen. Hvordan du leser næringsinnholdet kan du lære mer om her.

Kort oppsummert bør du se etter produkter med høyt energiinnhold, men ikke så mye sukker, om du skal ha noe som gir deg varig energi. 

For å fylle på underveis (mellommåltid), er det ikke like viktig med noe som har alle tre næringsgruppene tilstede. Frukt og nøtter er noe du ofte ser i såkalte «energi-/snackbarer». Frukt (naturlig sukker), er for eksempel raskt for kroppen å omdanne til energi, uten at du kjenner deg så «tung i magen» etterpå.

Oppskrifter til inspirasjon